نکات مهم برای تغذیه قبل از مسابقه رزمی + برنامه نانسی کلارک

مدت هاست‌تمرینات پر فشار می‌کنید و از نظر روانی و رونی هم برای مسابقه آماده شده اید. از هر نظری  آماده‌اید اما یه یک چیز دقت نکرده اید. تغذیه خوبی که بتواند شما را در حین مسابقه متمرکز شاداب و قدرتمند دارد!مهم ترین و اولین نکته‌ای که لازم است بدانید این است که تغذیه قبل از مسابقه رزمی تغذیه ورزشکاران لازم است چیزهایی باشد که بدن شما به آن عادت دارد. روز مسابقه وقتی نیست که بخواهید غذاهایی که تا کنون نخورده اید را تست کنید، بهتر است آن‌ها را روزهای قبل از مسابقه و یا بعد از مسابقه که تمرین دارید امتحان کنید!

یکی از عللی که باید قبل از مسابقه غذا و نوشیدنی خوب و مفید بخورید این است که زمان مسابقه دچار افت قند خون و نهایتا سرگیجه، خستگی، تهوع، تاری دید، ضعف عضلانی و ضعف درنشان دادن ری اکشن نشوید. علت بعدی این است که با جذب کردن شیره ی معده خود از معده محافظت کنید تا بر اثر فشار گرسنگی و اسید معده دچار زخم معده نشوید. علتی بعدی از علل اهمیت تغذیه قبل از مسابقه رزمی این است که ذخیره های گلیکوژن شما در ماهیچه ها افزایش یابد تا انرژی مناسب داشته باشید؛ و در آخر اینکه ذهن شما آرامش داشته باشد و خیال شما راحت باشد که بدن شما سوخت به اندازه را برای انجام دادن مسابقه را دارد.

نکاتی در مورد تغذیه قبل مسابقه که باید بدانید!

روزانه به اندازه مناسب غذاهایی بخورید که کربوهیدرات زیادی دارند تا ذخایر گلیکوژن شما همواره کافی و به اندازه و از تمرینات خود بهترین کارایی واستفاده را ببرید.

برای هضم غذاهای چرب و مفصل و حسابی، ۳ الی ۴ ساعت، برای غذاهایی با ساختار ساده تر و سبک تر ۲ الی ۳ ساعت، برای شیک ها و سوپ ها یکی دو ساعت و برای اسنک ها یک ساعت تایم را در نظر بگیرید. اگر قرار است در یک مسابقه ورزشی سنگین شرکت کنید، احتمالا لازم باشد این تایم را افزایش دهید.

اگر معده شما حساس است و سریعا حال شما به هم می خورد، غذاهای مایع (مثل انواع معجون و شیک ها) را امتحان کنید.

اگر می خواهید یک ساعت پیش از مسابقه غذا بخورید، لازم است از خوراکی هایی استفاده کنید که قبل ها امتحان کرده اید و می دانید چربی پایین و کربوهیدرات بالا و مناسبی دارند. پروتئین هایی که چربی زیادی دارند مثل کره ی بادوم زمینی و پنیر صبحانه مصرف نکنید، زیرا تخلیه آنها از معده زمان میبرد و سرعت شما را کم میکند. پروتئین هایی با چربی کم معده را اذیت نمیکنند و جلوی گرسنگی شما را هم می گیرند. بهتره که از تخم مرغ و شیر استفاده کنید و برای اینکه نتیجه مناسب تر بگیرید آن ها را در کنار کربوهیدرات ها مصرف کنید.

به شاخص گلیسمیک غذاها توجه کنید؛ شاخص گلیسمیک نشان می دهد که غذاها با چه میزان سرعتی و چه میزانی قند خون شما را بالا می برند.

قندهای ساده همانند آب نبات سبب زیاد شدن سریع قند خون می شوند، اما غذاهایی که نشاسته دارند با اینکه قند خون را بشدت بالا می برند اما این بالارفتن قند خون به آرامی صورت می گیرد.

بهتره که از غذاهایی که شاخص گلیسمیک زیادی دارند (مثل گلوکز، کشمش، سیب زمینی، بلغور جو، شکر) در زمان تمرین یا پس از آن استفاده کنید و از غذاهایی که شاخص پایین یا متوسط دارند (مثل پاستای بدون سس، شیر کاکائو، لوبیا سبز، سیب، ماست، موز نرسیده) قبل از تمرینات استفاده کنید؛خصوصا اگر می خواهید ۶۰ الی ۹۰ دقیقه پیش از مسابقه این مواد غذایی را مصرف کنید.

روز پیش از از مسابقه آب بسیاری بنوشید، قبل از خواب ۲ الی ۳ لیوان و ده دقیقه قبل از شروع مسابقه ۱ الی ۳ لیوان آب بنوشید و بعد از مسابقه هم آب از دست رفته را با مصرف اب بیشتر جبران کنید. برای هر نیم کیلوگرم کاهش در وزن بدن شما در اثر تعریق لازم است ۲ فنجان آب بنوشید و اگر در همان روز مسابقه یا مسابقات دیگری هم دارید باید برای هر نیم کیلو ۳ فنجان آب بنوشید.

نوشیدنی های ورزشی را برای مسابقه هایی که بیشتر از 1 ساعت طول می کشند توصیه می کنیم تا بتوانند الکترولیت هایی که از راه عرق کردن یدن از دست داده جبران کنند و کربوهیدرات‌هایی که ماهیچه ها برای تمرینات سنگین به آن نیاز دارند تأمین نمایند.

برخی از ورزشکاران علیرغم میل باطنی، نمی توانند تغذیه قبل از مسابقه رزمی خود را مصرف کنند. پژوهش ها نشان داده است که ۳۰ الی ۵۰ درصد از رزمی کاران و کلا ورزشکاران اگر قبل از مسابقه چیزی بخورند دچار ناراحتی شدید معده می‌شوند. این مسئله در ورزشکاران تازه کار، ورزشکاران نوجوان، بانوان، افرادی که تحت فشار روحی روانی هستند، اشخاصی که در رقابت‌های سنگین شرکت کرده‌اند، افرادی که غذاهای پروتئینی یا چرب مصرف کرده اند، اشخاصی که کافئین یا فیبر یا قند زیاد مصرف کرده اند و آنانی که آب کمی مصرف کرده اند بارز تر و شدیدتر است.

اگر شما جزو یکی از دسته هایی که بیان شد هستید، بهتر است روز پیش از مسابقه خوب غذا بخورید، همینطور اگر می توانید در روز مسابقه به‌خوبی صبحانه مفصلی بخورید (البته اگر چند ساعت تا زمان مسابقه فرصت دارید).

توصیه‌هایی برای تغذیه قبل از مسابقه رزمی برگرفته از کتاب تغذیه ورزشی نانسی کلارک

مسابقه ساعت ۸ صبح: شامی بخورید که کربوهیدرات بسیاری داشته باشد و شب پیش از مسابقه تا جاییکه می توانید آب بنوشید؛ بین ساعات ۶ الی ۶ و نیم صبح مواد غذایی ای بخورید که حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد (مثل ماست، موز) و آب بیش تری هم مصرف کنید.

• مسابقه ساعت ۱۰ صبح

شامی میل کنید که کربوهیدرات زیادی داشته، آب بیش تری میل کنید، ساعت ۷ صبح صبحانه ای میل کرده که به آن عادت دارید تا از بروز خستگی جلوگیری کند.در ادامه ی نکات تغذیه قبل از مسابقه رزمی همراه ما باشید‌.

• مسابقه ساعت ۲ بعد از ظهر

صبحانه ای میل کنید که کربوهیدارت بسیاری دارد و نهار سبک و مختصری بخورید و یا هر دو را با هم مصرف کرده و ساعت ۱۰ صبح یک وعده غذای خوب و مفصل میل کنید. شب قبل از مسابقه لازم است غذایی بخورید که کربوهیدرات بسیاری داشته، روز پیش از مسابقه و ظهر قبل از انجام مسابقه آب زیادتری بنوشید.

• مسابقه ساعت ۸ شب

نهار و صبحانه ای بخورید که کربوهیدرات بسیاری دارد. در ساعت ۵ عصر شام بخورید و یا ساعت ۶ و ۷ غروب یک وعده غذای سبک میل کنید، در طول روز مایعات بسیاری بنوشید.

مسابقاتی که یک روز طول می کشد!

دو روز پیش از مسابقه، دیگر تمرین نکرده تا بدن شما به خوبی استراحت کند، روز پیش از مسابقه به خوبی استراحت کرده؛ روز قبل از مسابقه صبحانه، ناهار و شامی بخورید که کربوهیدارت زیادی داشته و مایعات زیادی هم بنوشید؛ در روز مسابقه صبحانه ای میل کنید که بتوانید آن را تحمل کنید، اگر امکان این وجود دارد هر یکی دو ساعت یک خوراکی با کربوهیدرات بخورید، اگر می توانید نهار میل کنید و پیش از آنکه احساس تشنگی کنید آب بنوشید.

امیدواریم نکات تغذیه قبل از مسابقه رزمی برای شما مفید واقع شده باشد.

 

برای مطالعه  و آگاهی بیشتر به سایت کلاس مجازی کاراته مراجعه کنید.