انعطاف پذیری پا چه اهمیتی دارد و چطور تمرینات انعطاف پذیری پا و لگن را انجام دهیم؟
انعطاف پذیری پا، در ورزش های رزمی و کارهای روزمره بسیار حائز اهمیت میباشد به صورتی که اگر فردی دارای این ویژگی نباشد، دچار ناهنجاری های اسکلی میشود و باعث میشود سلامتی او به خطر بیوفتد. برای همین منظور تمامی افراد جامع این وظیفه را دارند تا بر روی انعطاف پذیری پا و لگن خود کار کنند تا سلامتی خود را حقط کنند. در ادامه با سایت علم کاراته؛ اولین رسانه آموزش کاراته در ایران همراه باشید تا بتوانید انعطاف پذیری عضلات پا خود را با تمرینات ساده اما کاربردی بالا ببرید.
زمانی که افراد ورزشکار شروع به انجام دادن تمرینات انعطاف پذیری پا و لگن میکنند این ویژگی را به خودشان میدهند تا بتواند دایره حرکتی خودشان را ارتقا داده و از اسیب دیدگیهای ناگهانی جلوگیری کنند. اجازه بدهید با مثالی کاربردی اهمیت تمرینات انعطاف پذیری پا را به شما بگوییم. حتما وقتی در جمعی وارد میشوید که افراد میانسال وجود دارند این مورد را میبینید که افراد حین بلند شدن از زمین یا جا به جایی های سریع دچار کندی هستند و دچار درد در بخش پاهای خود هستند که این به 2 عامل بستگی دارند که شامل: امادگی جسمانی عمومی و انعطاف پذیری پا که مورد دوم بحث این مقاله از سایت علم کاراته میباشد.
5 تمرین تخصصی برای انعطاف پذیری پا و لگن را دریافت کنید!
بیشتر تمرینات انعطاف پذیری پا ساده هستند و نیازی به لوازم و ابزار خاصی ندارند و تمامی افراد به خصوص ورزشکاران میتوانند آنها را انجام دهند. یادتان باشد برای اینکه بتوانید انعطاف پذیری پا خوبی را تجربه کنید لازم است تا کشش های ایستا را انجام دهید زیرا، اینسری تمرینات امکان کشش عمیق و تخصصی هر عضله را فراهم میکند و بسیار برای رزمیکاران به ویژه کسانی که آموزش کاراته میبینند مفید است.
گفتنی است که افزایش انعطاف پذیری پا هر کسی با فرد دیگری متفاوت است و به عواملی عمچون: سن، جنسیت، ژنتیک بستگی دارد.
-
تمرین 1، ژست مارمولک یا حرکت Lizard pose:
این حرکت یکی از محبوبترین حرکات اقای سعید کاشانی راد مربی کاراته و بنیانگذار علم کاراته است زیرا،یک ژست محبوب برای کشش رباط ها و عضلات همسترینگ میباشد و بر روی انعطاف پذیری لگن تمرکز دارد. این حرکت شاید برای افراد مبتدی سخت باشد و باید ژست مارمولک را به ارایم انجام دهند. حال چطور این حرکت را انجام دهید را در ادامه به شما اموزش خواهیم داد.
مرحله اول: حالت شنا گرفته به صورتی که دست عمود بر بدن باشد.
مرحله دوم: یک پا را تا جایی که میتوانید به داخل بدن بیاورید.
مرحله سوم: پا زیر سینه قرار میگرد و به ارامی فشار میاورد.
-
تمرین 2، چرخش پا به جلو و عقب یا Forward and side leg swings:
یکی از روشهای انعطاف پذیری پا این است که به صورت پویا عضلات را کشش دهیم. در این حرکت به خوبی میتوانید به ارامی کشش را ایجاد کنید و حس خوبی را تجربه کنید. برای انجام این حرکت کافیست مراحل زیرا انجام دهید.
مرحله اول: یک دست را به دیوار یا دو دست بر روی کمر قرار میدهید.
مرحله دوم: حال پا را تا زاویه 90 درجه از جلو بالا میاورید به صورتی که تعادلتان حفظ شود.
مرحله سوم: فرایند مرحله دوم را برای اینکه پا 90 درجه به سمت عقب برود انجام دهید.
مرحله چهارم: این روند را به صورت متوالی با سرعت مناسب ادامه دهید.
-
تمرین 3، کشش استرادل یا Straddle stretch:
در حرکت استرادل که یه حرکت کششی نسبتا دشوار است شما این امکان را دارید تا ارتقاع و دامنه ضربات خود را بهبود ببخشید که کشش Straddle این کار را برای شما انجام میدهد. گفتنی است که این حرکت به صورت متمرکز بر روی عضلات: همسترینگ، قسمت داخلی ران و پشت ساق شما فشار میاورد.
مرحله اول: تلاش کنید پاهای خود را تا جایی که میتوانید باز کنید.
مرحله دوم: پس از باز کردن بدون اینکه پا را جمع کنید بر روی زمین بنشینید.
مرحله سوم: حال انگشتان پا را به سمت بالا قرار دهید و کمر را نسبتا صاف کنید.
مرحله چهارم: تلاش کنید دستان را به سمت جلو بیاورید و سر را به زمین برسانید.
-
تمرین 4، حرکت پیچ خوردگی ستون فقرات یا Reclined Spinal Twist:
این حرکت برای کشش عضلات کمری و لگن فوق العاده است و اگر ورزشکار هستید و تمرینات سنگین دارید این حرکت برای شما اجباریست. البته گفتنی است که این حرکت برای گرفتگی های شدید کمر بسیار کاربردی میباشد. در ادامه مراحل اجرا این حرکت را به شما خواهیم گفت.
مرحله اول: از پشت بر روی کمر میخوابید و کامل بدن را روی زمین قرار میدهید.
مرحله دوم: یک پا را کامل به صورتی که زانو خم باشد داخل سینه با کمک دست جمع میکنید.
مرحله سوم: حال به جهت مخالف پا را به سمت زمین دقیقا مثل تصویر نزدیک میکنید.
-
تمرین 5، حالت سگ رو به پایین یا Downward Facing Dog:
یکی دیگر از تمرینات انعطاف پذیری پا این است که به خوبی بتوانید عضلات پشت پا که شامل همسترینگ و ساق میباشد کشش دهید. حرکت سگ رو به پایین جزو بهترین حرکاتی است که میتوانید انجام دهید، در ادامه اموزش این حرکت را در این مقاله از سایت علم کاراته به شما خواهیم داد.
مرحله اول: ابتدا مانند کودکان 3 ساله حالت چهار دست و پا بر روی زمین بگیرید.
مرحله دوم: سپس زانو های خود را صاف کرده و پا را روی پنچه قرار دهید.
مرحله سوم: باسن و کمر خود را به سمت بالا هدایت کنید.
مرحله چهارم: حال سعی کنید سر و ارنج خود را بدون خم شدن دست به زمین برسانید.
خوشحالم از اینکه بهترین نکات آموزشی انعطاف پذیری پا رو مطالعه کردم
از اینکه یکسری تمرینات برای آموزش انعطاف پا قرار دادید تشکر میکنم من مربی شهر های محروم کشور هستم
هیچوقت فکرشو نمیکردم که انقد انعطاف پذیری پا اهمیت داشته باشه