راهکار افزایش حجم ریه فقط با 7 تمرین!

امروزه بخاطر عواملی از جمله ژنتیک، آلودگی، بیماری های عفونتی،  بیماری های ریوی در انسان بوجود می آید . این عوامل می تواند سلامت ریه ها را به خطر بیندازد.  یکی از رایج ترین مشکلات پزشکی در دنیا مشکلات ریوی هستند.قرار گرفتن مداوم در معرض ذرات آلوده می تواند صدمات جبران ناپذیری به ریه ها وارد میکند و نتیجه آنها  کاهش عملکرد ریه میشود. بنابراین ، باید اقدامات مناسبی برای محافظت از ریه ها در برابر هر گونه آسیب انجام دهید و برای ورزشکاران توصیه هایی داریم برای افزایش حجم ریه که در اینجا به آنها اشاره می‌کنیم.

افزایش حجم ریه یعنی چه و چطور میشه ارتقا داد؟

با بالا رفتن سن معمولا از ۲۵ سالگی به بالا کم کم عملکرد ریه ضعیف میشود بنابراین برای کمک کردن به ریه برای اینکه بتوانید حجم بیشتری  از هوا را در ریه ذخیره کنید باید تمرینات ورزشی انجام دهید . ورزش سبب افزایش ضربان قلب و بهبود تنفس می‌شود. و باعث افزایش حجم ریه می شود. یکی از بزرگترین تفاوت های بین افراد ورزشکار و غیر ورزشکار، توانایی قلب در پمپاژ خون و در نتیجه رساندن اکسیژن به عضلات در حین فعالیت  است. همچنین یک ورزشکار به طور معمول حجم خون بیشتری دارد و بهتر از یک فرد کم تحرک قادر به انجام تبادل گازی با هوا است.

• ورزش هوازی

ورزش به تنهایی نمی‌تواند آسیبی که به ریه وارد شده است را جبران کند ولی در کنار عوامل دیگر که توضیح خواهیم داد نقش خیلی کمک کننده دارد. تمرینات ورزشی از جمله هوازی می‌تواند استقامت بند را بالا ببرد و تنگی نفس را کاهش دهد. فعالیت هایی از جمله پیاده روی، دویدن، طناب زدن، نقش خیلی موثری در بهبود عملکرد قلب و ریه ها دارند‌.

• دم و بازدم

علاوه بر تمرینات ورزشی هوازی تمرینات تنفسی نیز می‌تواند به عملکرد ریه و افزایش حجم ریه کمک کند.

در ابتدا به حالت صاف بایستید. سپس از کمر خم شوید. در حالت خم شدن هوا را از ریه‌هایتان خارج کنید و سپس به‌آرامی دوباره به حالت ایستاده برگردید. به‌آرامی هوا را وارد ریه ها کنید  و اجازه دهید ریه‌هایتان به‌راحتی و در حد امکان پر از هوا شود. تا جایی که می‌توانید نفستان را نگه دارید.  شروع به شمارش کنید هنگام شمارش،  دستانتان را بالای سرتان ببرید. وقتی دارید به‌آرامی نفستان را بیرون می‌دهید، دست‌هایتان را هم به آرامی  پایین بیاورید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. با این حرکت بدن شما اکسیژن کافی دارد و قلب و ریه تقویت می‌شوند. سعی کنید در هفته ۳ بار این حرکت را انجام دهید و هر بار هم ۳ تا ۴ مرتبه تمرین کنید.

• تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی)

تنفس شکمی تمرین  مؤثری برای افزایش حجم ریه است. ابتدا به پشت دراز بکشید و بدنتان را در وضعیت آرامش قرار دهید.

یک دستتان را بالای شکمتان و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید ۳ثانیه هوا را از راه بینی به داخل شش ها بکشید (در این مرحله شکم باید بیشتر از قفسه سینه جابه جا شود)لب ها را به حالت جمع شده درآورید و همزمان شکم تان را به داخل فشار دهید و هوا را به مدت ۴ ثانیه از دهان خارج کنید.  حتما باید به عضلات شکم فشاری رو به پایین بدهید، تا تمام هوای حبس‌شده در ریه‌ها آزاد ‌شود. این تمرین را ۴ بار در روز  انجام دهید.

• تنفس با لب‌های جمع‌شده (حالت غنچه)

این تمرین یکی از راحت ترین ورزش ها برای افزایش حجم ریه است.تنفس با لب‌های غنچه شده باعث می‌شود مجاری تنفسی برای مدت طولانی‌تری باز بماند و هوا در ریه‌ها جریان پیدا کند‌. هیچ محدودیتی برای انجام این تمرین وجود ندارد.

برای انجام این تمرین حتما به حالت  صاف بنشینید . سپس از راه بینی به‌آرامی نفس عمیق بکشید. لب‌ها را غنچه کنید؛ سپس بازدم را از طریق لب‌های غنچه شده انجام دهید. در حالت نرمال عمل بازدم باید دو برابر عمل  دم طول بکشد.

فواید انجام تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه چیست؟

تمرینات تنفسی از تمرینات خیلی مفید برای افزایش حجم ریه خواهند بود. از مزایای این تمرینات می‌توان به عوامل زیر اشاره کرد:

• بهبود ضربان قلب
• کاهش سطح اضطراب و استرس
• در هنگام ورزش نفس کم نمی آورید
• کمک به تقویت عضلات تنفسی
• هنگام سخنرانی نفس و زدن یک ساز با کمبود نفس مواجه نمی‌شوید.

• تمرین کششی دنده

در حالت ایستاده بایستید و تا حد امکان تمام هوای داخل ریه‌هایتان را خارج کنید. تا حداکثر ظرفیت ریه‌هایتان، به‌آرامی نفس بکشید. نفستان را  هر چه قدر می‌توانید نگه دارید. در این مدت دست ها را به کمر بگیرید تا کنترل بیشتری روی تخلیه شش ها داشته باشید. هوا را به‌آرامی بیرون دهید و آرام باشید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

• رفتن به مناطق مرتفع

وقتی که به ارتفاعات بلند بروید در ارتفاعات بلند ریه ها مجبور به دست آوردن اکسیژن بیشتری می‌شوند.  بنابراین این ورزش خود نوعی کمک به افزایش حجم ریه است.

• استفاده از ویتامین ها

مطالعات نشان داده است که مصرف برخی ویتامین ها از جمله ویتامین  D  نه تنها در افراد عادی بلکه در بدنسازان رزمی کار منجر  به افزایش حجم  ریه میشود. محققان معتقدند استفاده از ویتامین D باعث کاهش التهاب می‌شود که این امر حتی در درمان بیماری مزمن  ریه مسئله‌ای مهم و اساسی است.

بنابراین با افزودن ویتامین D در کنار سایر داروها، باعث می‌شود که  توانایی  ورزش کردن بیشتر شود  و قدرت عضلات تنفسی‌ نیز  بیشتر شود.

رایج ترین علائم بیماری های ریه، عبارتند از:

• خستگی
• مشکل تنفس
• درد قفسه سینه
• سرفه خشک
• کاهش وزن

همانطور که به علائم بیماری ریه  اشاره کردیم سلامت ریه یکی از مولفه های مهم پیشگیری از بیماری ها است. بنابراین برای حفظ سلامت ریه ها همچنین افزایش حجم ریه خود اقدامات لازم را در این زمینه برای کاهش بیماری های ریوی انجام دهید.

نکاتی برای حفظ سلامت ریه‌ها

روش‌های زیادی  برای بهبود و حفظ سلامت ریه ها  وجود دارد که به آن ها اشاره کردیم ولی رعایت این عوامل نیز برای افزایش حجم ریه خیلی کمک کننده هستند.

• داشتن تحرک بدنی
• خوردن آب زیاد
• عدم استعمال دخانیات
• تصفیه هوای داخل خانه
• خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان

سخن پایانی برای راهکار افزایش حجم ریه

ورزش می تواند ضربان قلب را افزایش دهد و باعث شود نفس بیشتری بکشید؛ بنابراین، مقدار اکسیژن با هر تنفس افزایش می یابد، و باعث افزایش حجم ریه میشود. ورزش عملکرد عضلات قلبی تنفسی و اسکلتی را نیز بهبود می بخشد. و منجر به کاهش  تنگی نفس  و خستگی می‌شود. بنابراین با ورزش کردن کیفیت زندگی انسان بهبود می بخشد.