افزایش قدرت گردن تنها با 6 تمرین طلایی

راه هایی برای افزایش قدرت گردن

برای اکثر ورزشکاران تقویت عضلات گردن جز برنامه ورزشی آنها است. زیرا داشتن گردن کلفت و عضلانی در بین  برخی ورزشکاران بسیار رایج است. به همین دلیل  بسیاری از ورزشکاران از جمله ورزشکارانی که بدنسازی رزمی کار میکنند  تلاش می‌کنند از راهکارهای گوناگون برای افزایش قدرت گردن استفاده کنند تا هم ظاهری زیباتر داشته باشند، هم فیزیکی قوی‌تر برای خود بسازند.

قدرت عضله گردن چقدر روی نیروی  بدن تاثیر دارد؟

گردن یکی از مهمترین عضو بدن است. تقویت کردن عضلات گردن ورزشکاران باعث افزایش استقامت و نیروی بدن در آنها  می‌شود. باعث می‌شود که توان بالاتنه افزایش یابد. یک گردن عضلانی را نمی‌توان با اندازه‌گیری خاصی مشخص کرد. در واقع اندازه‌ی گردن نسبت به سایر بخش‌های بدن  و عواملی مانند قد، وزن و حجم ماهیچه‌ها که عضلانی بودن آن را تعیین می‌کند باید در تعادل باشد.

اکثر کسانی که می‌خواهند گردنی قوی و ورزیده داشته باشند  فقط برای جنبه‌ی زیبایی می‌خواهند ماهیچه‌های گردن خود را تقویت کنند. اما عده ای هم هستند  به دلیل تأثیر آن‌ها روی سایر ماهیچه‌ها و استقامت کلی بدن  به دنبال افزایش قدرت گردن خود هستند. زیرا یک گردن عضلانی می‌تواند  روی ماهیچه‌های دلتوئید و ذوزنقه‌ای تاثیر مثبتی داشته باشد و همچنین باعث کاهش  خطر آسیب‌دیدگی، کاهش  استرس و فشار و دردهای کلی گردن شود.

 تفاوت گردن ماهیجه ای و چربی دار در چیست؟

ورزشکارانی که  به دنبال افزایش قدرت گردن خود هستند باید بتوانند کلفتی گردن خود را  از ماهیچه‌ها شکل دهند تا چربی! یک گردن عضلانی باید دارای توده‌ی عضلانی با چربی پایین باشد .با  فعالیت بدنی مناسب و رژیم غذایی سالم می‌توانند گردنی قوی و کلفت برای خود بسازند.اما  تفاوت میان ماهیچه‌ها و چربی را با توجه به ظاهر میتوان تشخیص داد. گردنی که چربی داشته باشد  احساس نرمی بیشتری دارد و پوست را شل می‌کند. ولی گردن عضلانی سفت و سرسخت هستند.افزایش چربی در گردن خیلی خطرناک است. گردن‌های چاق و پوشیده از چربی ممکن است مجاری تنفسی را تنگ کنند. همچنین منجر به  مشکلات  تنفسی در خواب شود.

تحقیقات نشان داده است که  افزایش اندازه‌ی دور گردن می‌تواند با افزایش مشکلات قلبی و عروقی همراه باشد. زیرا چربی‌های موجود در بالاتنه به‌کلی خطرناک هستند و بیماری‌های گوناگونی را به دنبال دارند. چربی موجود در گردن میتواند به دلیل نداشتن فعالیت بدنی کافی و رژیم غذایی ناسالم باشد.

 غذاهای مناسب برای افزایش قدرت گردن که به شما توان میدهد!

اگر ورزش می‌کنید ولی نسبت به رژیم غذایی بی اهمیت باشید هرگز بدنی قوی و پرحجم نخواهید داشت. پس نیاز است در برنامه غذایی از  پروتئین و کربوهیدرات و چربی به مقدار نیاز استفاده کنید.بهترین منابع غذایی که سرشار از پروتئین و املاح مورد نیاز است میتوان ماهی های دریایی  از جمله سالمون و قزل آلا  را نام برد که چربی امگا ۳ موجود در آنها یک چربی مفید برای استخوان ها میباشد. از دیگر مواد مفید میتوان جوانه ها را نام برد که نسبت به سایر مواد غذایی بیشترین مواد مغذی را دارند. جوانه ماش، لوبیا، نخود، عدس و تخمه آفتاب گردان برای افزایش قدرت گردن بسیار مفید هستند‌.

6 تمرین و حرکات تقویت عضلات گردن استاندارد

با  انجام درست این حرکات  می‌توانید به افزایش قدرت گردن  خود کمکمنید و عضلات آن را حجیم کنید. با توجه به آمادگی جسمانی خود این حرکات را انجام دهید ولی بهترین گزینه  برای هر حرکت ۳ ست است و در هر ست ۱۲ بار  تکرار کنید‌.

• خم کردن گردن به جلو

برای افزایش قدرت گردن  تمرین خم کردم به جلو بسیار مفید است. این تمرین می‌توانید از دستگاه‌های ورزشی، تسمه‌ی گردن و وزنه استفاده کنید یا حتی بدون اینها هم می‌توانید انجام دهید‌.

1. ابتدا صاف بایستید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
2. سر خود را به‌آرامی به سمت  جلو خم کنید.
3. کم کم  پایین بروید تا چانه‌ تان به سینه‌تان برسد.
4. دهان خود را بسته نگه دارید.
5. حالا  به‌آرامی به حالت اول برگردید.

• خم کردن گردن از بغل

مثل تمرین قبل این حرکت را هم می‌توانید با کمک تجهیزات یا بدون آن‌ها انجام دهید. شما با کمک وزنه یا بندهای کشی می‌توانید میزان فشار وارده بر ماهیچه‌های گردن را افزایش دهید و باعث افزایش قدرت گردن خود شوید. برای اجرای این حرکت طبق مراحل زیر اقدام کنید:

•  به حالت مناسب بایستید یا بنشینید و به سمت جلو نگاه کنید.
• سر خود را به پهلو خم کنید و گوش خود را به سمت شانه‌تان نزدیک کنید.
• دقت کنید  شانه‌ها صاف بمانند و هنگام اجرای حرکت تکان نخورند.
• اکنون به حالت اول  برگردید و همین کار را برای قسمت دیگر نیز  انجام دهید.

  برای دریافت دوره آموزش گرم کردن قبل از ورزش کلیک کنید  

• بالا بردن چانه

این حرکات برای ورزش در خانه و باشگاه بسیار مناسب هستند، زیرا برای انجام آن‌ها به  وسایلی نیازی ندارید ولی می‌توانید با کمک وزنه‌ها و ابزارهای ورزشی فشار وارده بر ماهیچه‌های گردن را افزایش دهید تا حجم تمرینی بیشتری داشته باشید و باعث افزایش قدرت گردن خود شوید . برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید؛

1. ابتدا سر خود را رو به عقب ببرید و چانه‌ی خود را از سینه‌تان دور کنید.
2. انقباض ماهیچه‌ها را حس کنید، سپس به حالت اول برگردید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

• چرخاندن گردن

1. در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، سر خود را به یک طرف بچرخانید و تلاش کنید طرف مقابل  شانه‌ی خود را نگاه کنید.
2. شانه‌ها و بالاتنه را ثابت نگه دارید و حرکت ندهید.
3. حالا به حالت اول برگردید. و همین کار را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
4. برای اینکه بتوانید فشار وارده بر ماهیچه های گردن بیشتر کنید می‌توانید از دستان خود استفاده کنید. برای این کار، دستتان را روی سر خود قرار دهید و تلاش کنید در جهت مخالف آن فشار وارد کنید تا ماهیچه‌ها تحت فشار قرار بگیرند و منجر به افزایش قدرت گردن شود.

• جمع کردن کتف‌ها برای افزایش قدرت گردن

1. به حالت ایستاده قرار بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید. چانه‌ی خود را پایین ببرید و به سینه‌ بچسبانید.
2. شانه‌های خود را پایین و  به سمت عقب ببرید.
3. کتف‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید  و تا جای ممکن جمع کنید.برای چند ثانیه در این حالت  قرار بگیرید.
4. دوباره به حالت آغازین اول برگردید‌

• استفاده از  دمبل

برای افزایش قدرت گردن  میتوانید از دمبل استفاده کنید و فشار بر گردن و شانه را افزایش دهید ، برای این کار به یک جفت دمبل نیاز دارید تا نتیجه‌ی بهتری از این تمرین  بگیرید. برای اجرای این حرکت طبق مراحل زیر پیش بروید‌:

1.  در حالت ایستاده قرار گیرید.در هر دست خود یک دمبل بگذارید و کف دست‌ها را به سمت  بدن نگه دارید.
2. با نفس گرفتن، شانه‌های خود را تا جای ممکن بالا بیاورید. حواستان باشد مچ و آرنج خم نشوند و بازوها کاملا صاف باشند.
3. حداقل به مدت ۲ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید.
4.  حالا شانه‌ها را به‌آرامیدبه سمت پایین بیاورید و هم‌زمان نفس خود را بیرون دهید و در حالت اول قرار بگیرید.