تمرین پلایومتریک چیست و چطور باید انجام شود تا تاثیر گذار باشد؟
تمرین پلایومتریک، یا Plyometrics در سال 1970 در شرق اروپا توسعه یافته و اکثر افراد ورزشکار از این نوع تمرین برای ارتقا توان خود استفاده میکنند. جالب است بدانید که در سال 1980 مربیان ورزشهای دیگر از این نوع تمرین برای ارتقا بازیکنان خود استفاده کردند. معنی تمرین پلایومتریک یعنی: افزایش فشار در اندازه است که باعث شده این نوع تمرین برای ورزشهایی مانند: کاراته، تکواندو، دو ومیدانی که بر مبنی سیستم غیر هوازی و انفجاری است مناسب باشد. در ادامه این مطلب با سایت علم کاراته؛ اولین رسانه آموزش کاراته ایران همراه باشید تا تمرینات پلایومتریک مبتدی، روش تمرین پلایومتریک و فواید تمرین پلایومتریک را که به بدنسازی رزمی و سایر بخشهای دیگر کمک میکند بیاموزید.
کاربرد تمرین پلایومتریک عموما برای افراد جوان و میانسال است که علاقه دارند تا سیستم عصب و عضله خود را تقویت کنند و عملکرد رو به جلویی را در تمرینات تخصصی خود بدست بیاورند. یکی از ویژگیهای تمرینات تخصصی Plyometrics این است که بر روی پرشهای عمیق در شکل های مختلف تمرکز دارد و همین ویژگی باعث شده تا بازیکنان هر رشته ورزشی پس از انجام اینسری تمرینات قدرت زیادی در بخش پایین تنه احساس کنند.
فواید تمرین پلایومتریک چیست و چرا باید تمرین کنیم؟
تمرینات اینتروال پلایومتریک، به دلیل فشار زیادی که به قلب و عضلات بدن میاورد و به همین واسطه این قدرت را دارد تا ذخایر گلیکوژنی بدن را تخلیه کند، در نتیجه این روند میتواند بدن را در مدت زمانی کوتاه به چالش بکشد. از کاربرد تمرینات پلایومتریک میتوانیم به این اشاره کنیم که وقتی یک ورزشکار اینسری تمرینات را انجام میدهد میتواند در مدت زمان کنی به حداکثر قدرت برسد و توان خود را در زمین مسابقات به نمایش بگذارید. حال که با فواید کلی تمرین بدنسازی پلیومتریک اشنا شدید بهتر است دقیق تر انرا برایتان داخل سایت elmkarate شرح دهیم.
- ارتقا سطح چابکی بدن شما:
اگر از کندی و کرخ بودن بدن خسته شدید دیگر لازم نیست نگران باشید زیرا تمرین پلیومتریک پا به خوبی این مورد را رفع میکند و شما را چابک میکند. زمانی که شما چابکی عضلات خود را بالا ببرید، بدن شما اماده انجام سریع هر حرکتی است و پیامد این مورد تقویت عضلات بزرگ پایین تنه شما یعنی پا است.
- ترکیب تمرینات تخصصی و عمومی:
قطعا تمرینات پلایومتریک تمرینات از پیش مشخص شده ندارد و هدف ان این است بدن شما را به چالش بکشد در نتیجه شما میتوانید تمرینات خاص خود را طبق اصولی که در ادامه خواهیم گفت ترکیب کنید و طراحی تمرینات پلایومتریک را انجام دهید.
- ارتقا سطح قلبی و عروقی شما:
از انجایی که میدانید تمرینات ورزشی پلایومتریک فشار زیادی بر روی بدن میاورد پس باید توقع آنرا هم داشته باشید تا به خوبی سلامت قلبی و عروقی شما را تضمین کند البته گفتنی است که اگر به صورت غیر استاندارد اینسری تمرینات را انجام دهید ممکن است دچرا مشکل قلبی شوید و فشار بیش از اندازه به قلب خود بیاورید.
- افزایش سطح متابولیسم یا سوخت و ساز بدن:
درست است که انواع تمرین های پلایومتریک برای ارتقا موارد بالا ابداع شده است اما تمرینات پلایومتریک هوازی نیز میتواند به خوبی به کالری سوزی و یا حتی کاهش وزن شما کمک کند و این روند را تسریع بخشد. جالب است بدانید برای اینکه بخواهید چند تمرین پلایومتریک را انجام دهید نیازی به وسایل خاصی نیست و میتوانید تمرینات پلیومتریک در خانه را انجام دهید.
چطور تمرینات پلایومتریک انفجاری را دقیق طراحی کنیم؟
اناتومی کلی پلایومتریک و اصول تمرینات پلایومتریک اینگونه است که باید در 3 مرحله اصلی اجرا گردد که در بخش اول فشار های کوتاه با هدف انقباض عضله باید ایجاد شود و در بخش دوم یکسری حرکاتی قرار میگیرد که فشار را بر روی عضله بیشتر میکند که به اصطلاح مرحله استهلاک میگویند و در مرحله اخر و بخش سوم حرکات به صورت پرتابی با هدف افزایش توان اجرا میشود. حال که با اناتومی کلی اینسری تمرینات اشنا شدید وقت ان است تا با کمک سایت علم کاراته اصول تمرینات پلایومتریک را بدانید و به راحتی تمرینات را طراحی کنید.
یادتان باشد قبل از شروع تمرینات پلایومتریک در رزمی یا هر رشته دیگر، ابتدا تمرینات انعطاف پذیری پویا و ایستا را انجام داده و در انتها برای ریکاوری بهتر از تمرینات هوازی کمک بگیرید.
- انواع پرشها: شما در این بخش میبایستی تمرینات پلایومتریک مبتدی را شروع کنید تا بدن اماده شود پس برای همین میتوانیم از پرشهای: درجا، لی لی ، جهشی با افزایش طول گام و پرش بر روی جعبه یا ارتفاع استفاده کنیم.
- انواع تمرینات قدرتی: شما میتوانید درون تمرين پلايومتريک از حرکات بدنسازی با هدف مشخص استفاده کنید تا بدن خود را ارتقا دهید.
- استفاده از تمرینات هماهنگی عصب و عضله: اگر دوست دارید تمرینات پلیومتریک حرفه ای را تجربه کنید کافیست از نردبان چابکی و ترکیب یکسری حرکات استفاده کنید و تمرین پلایومتریک چابکی را با طعم هماهنگی عصب و عضله تجربه کنید تا ببینید چقدر کار برایتان سخت میشود.
حین طراحی تمرینات پلایومتریک باید به چه نکاتی توجه کرد؟
تمرین پلایومتریک حتی اگر با اصول بالا انجام شود ولی یکسری مبانی را مانند: فشار مناسب، مهارت، زمان کافی و سایر موارد را نداشته باشد، عملکرد مثبت نخواهد داشت. برای همین از آنجایی که تمرینات پلایومتریک فشار به ویژه ای به عصب و سیستم قلبی عروقی میاورد پیشنهاد میشود مبانی زیرا مطالعه کنید و درون تمرینات خود استفاده کنید.
- تنظیم فشار تمرین نسبت به سطح امادگی، جنسیت و سن فرد
- تعیین حرکات نسبت به قدرت پایه فرد تمرین کننده
- تنظیم حرکات نسبت به مهارت افراد از پایه به پیچیده
- ترکیب تمرین های پلایومتریک در صورت یادگیری صحیح به صورت گام به گام
حال که با نکات خاص تنظیم تمرین Plyometrics در این مقاله از سایت علم کاراته اشنا شدید وقت ان است تا بدانید که داخل تمرینات ورزشی پلایومتریک به چه نکاتی توجه کنید تا دچرا اسیبهای جدی و جبران ناپذیر نشوید.
- دقت و تمرکز بر روی اجرای صحیح حرکات
- کناره گیری از تمرین در صورت درد در مفاصل و برررسی آن
- گرم و سرد کردن اصولی به صورت صحیح (دوره وارم آپ مستر؛ اموزش تخصصی گرم کردن)
- ریکاوری کافی و دوش اب گرم وسرد بعد از تمرین
- تنظیم طول دوره تمرینات در مدت حداکثر 12 تا 19 هفته
- تنظیم فشار تمرینی با 60 الی 80 درصد توان فرد ورزشکار
برای دریافت دوره آموزش گرم کردن قبل از بدنسازی کلیک کنید
2 مدل تمرینات پلایومتریک در رزمی را برای افزایش انفجار دریافت کنید!
تمرینات پلیومتریک بالاتنه اولین تمرین:
- پرش درجا، جفت پا تو سینه 20 تکرار
- حرکت پله با استفاده از استپ یا صندلی 50 تکرار
- 1 پروانه و سریع حالت شنا درجا 20 تکرار
- حالت پلانک و تبدیل به شما 10 تکرار
- حالت دراز نشست و پرتاب توپ یا جسم به سمت بالا 30 تکرار
- تمامی حرکات در 3 ست به صورت پشت سرهم و منظم انجام شود.
نمونه تمرین پلایومتریک برای پایین تنه دومین تمرین:
- درجا تک پا داخل سینه به صورت سرعتی 20 ثانیه
- پشتک و پرش عمود به سمت بالا 6 تکرار
- جابه جایی سریع پا به صورت پروانه 20 ثانیه
- اسکوات پرشی به صورت نشست عمیق 15 تکرار
- دو سرعتی به صورت گام بلند 20 عدد
- تمامی حرکات در 3 ست به صورت پشت سرهم و منظم انجام شود.
واقعا عالی بود…ممنون از اطلاعات خوبی که گذاشتید 🙏
ارادت موفق باشی قهرمان 🙂
بهترین مقاله در مورد تمرینات پلایومتریک که تا حالا خونده بودم و ازش استفاده کردم مرسی از علم کاراته
فواید تمرینات پلایومتریک واقعا زیاد بود و خیلی خوشحالم که حتی کمش رو قبلا انجام می‌دادم ❤️😍
تمرینات پلایومتریک فوق العاده ای رو گذاشته بودید تشکر از شما مرسی