راه تقویت استقامت عضلات را بشناسید!
تقویت استقامت عضلات در ورزش های رزمی نقش خیلی مهمی دارد.استقامت عضلانی به توانایی ادامه دادن انقباض عضلات در برابر مقاومت‌هایی همچون کش‌های مقاومتی، وزنه یا وزن بدن در یک دوره زمانی معین گفته می‌شود. هرچه استقامت عضلات بالاتر باشد میتواند سلامت و تناسب اندام را نیز بهبود ببخشد. بدین معنی که هر کسی که آمادگی و استقامت عضلات بیشتری داشته باشد تمریناتی همچون شنا سوئدی یا اسکات را میتواند بیشتر تکرار کند.افزایش استقامت عضلات میتواند به افزایش توان بدنی ورزشکار کمک شایانی کند.
تفاوت قدرت و استقامت عضلانی در چیست؟
از معیارهای مهم آمادگی جسمانی و توانایی فیزیکی که لازم است ورزشکاران در هر مورد به سطح قابل قبولی برسند قدرت و استقامت هستند. در ورزشهای رزمی هم استقامت عضلات برای فرد ورزشکار بسیار مهم است ،برای بسیاری از افراد، قدرت و استقامت شاید یکسان باشند. اما آنها با هم تفاوت دارند. با توضیحی مختصر این دو فاکتور مهم را بازتر میکنیم.
قدرت عضلانی را بشناسید!
قدرت یعنی عضلات بدن چقدر زور دارند (چقدر توانایی دارند) تا یک وسیله سنگین را بلند کنند. اگر عضلات شما قدرتمند باشند، حتما قادر خواهید بود تا وسیله سنیگن را بلند کنید. قدرت عضلانی برای انجام امور روزمره، ورزش حرفه‌ای و حفظ تراکم استخوان حیاتی است.
استقامت عضلانی را بشناسید!
استقامت یعنی عضلات تا چه مدت می‌توانند یک وسیله سنگین را تحمل کنند و خسته نشوند یا خستگی قابل تحمل باشد.اگر استقامت عضلانی ضعیف باشد، خیلی زود خسته و بی‌تاب می‌شوید و مجبور خواهید شد جسم سنگین را زود زمین بگذارید.
استقامت عضلانی برای کارهای روزمره و ورزش حرفه‌ای و سلامتی بدن نیاز است؛ اهمیت استقامت عضلانی را در ورزش نادیده نگیرید. به خصوص رزمی کارها نیاز مبرم به استقامت عضلات دارند تا بتوانند به صورت حرفه ای عمل کرده و نتیجه بگیرند.
مزایای تقویت استقامت عضلانی چیست؟
- بهبود عملکرد ورزش در ورزش های استقامتی
- کمک به حفظ وضعیت بدنی خوب و مقاوم در طولانی مدت
- افزایش توانایی انجام فعالیت های کاربردی روزانه
نحوه تمرین برای افزایش استقامت عضلات
در بدنسازی رزمی کسانی که به منظور استقامت عضلانی تمرین می‌کنند، باید هر تمرین را سه ست و هر ست 15 تکرار تمرینی داشته باشد.به عبارتی باید روی حداکثر تکرار با حداکثر وزنه (در حد توان‌شان) کار کنند.
استقامت عضلانی ورزشکار با این تمرینات افزایش می‌یابد، اما ممکن است که مربی از شما بخواهد به جای افزایش وزن بار، با کاهش زمان استراحت بین ست‌ها یا افزایش تکرار در هر ست، تمرین های خود تغییر دهید.
ممکن است مربی صلاح بداند شما تمرینی انجام دهید که برای شما لذت بخش نباشد. در هر صورت برای رسیدن به استقامت عضلات باید تمریناتی که مربی برای‌تان در نظر دارد را تحمل کنید و آنها را انجام دهید!
پس ملاک نوع تمرین نیست بلکه نحوه تمرین کردن آنهاست که باید مواردی همچون تعداد تکرارها،تعداد ست ها،طول دوره استراحت سنگینی وزنه و نیروی مقاوم روی عضلات،در نظر گرفته شود.
برای دریافت دوره آموزش گرم کردن قبل از بدنسازی کلیک کنید
روش تمرینات برای افزایش استقامت عضلات باید چگونه باشد؟
یکی از تمرین هایی که برای افزایش استقامت عضلات باید انجام دهید تمرین سایه زدن است . این تمرین باعث افزایش هماهنگی، سرعت و تمرکز شما می شود. وقتی با یک حریف فرضی مبارزه می کنید، همان ضربات پا و تکنیکهای دستی را به کار ببرید که در مقابل یک حریف واقعی از آنها استفاده می کنید. فواید هوازی تمرین سایه زدن خیلی زیاد است .
یک روش دیگر اين است که در تمرینات خود در راندهای سه دقیقه ای طناب بزنید تا برای راندهای دو دقیقه ای مبارزه استقامت کافی داشته باشید. در ابتدای این سه دقیقه سرعت طناب زدن را از زیاد به کم شروع کنید و سپس دوباره زیاد کنید. تا برای نحوه حرکتتان در حالت دفاع و حمله واقعی آماده باشید. این نوع تمرین یکی از بهترین روش‌های عالی برای سیستم گردش خوب سالم است زیرا قلب را برای واکنش در مقابل فشارهای کم و زیاد آماده می کند.
در تمرینات خود از کیسه بوکس سنگین استفاده کنید زیرا استفاده از کیسه بوکس نیاز مبارز را برای حرکات مورد استفاده در مبارزه مثل مشت زدن ، جاخالی زدن، حرکات پا برآورده می کند. وزن کیسه بوکس هر چه بیشتر باشد قدرت و استقامت عضلات شما بیشتر می شود .تمرین با کیسه بوکس خیلی بیشتر سیستم گردش خون را تقویت می‌کند .
در تمرینات ضربه زدن به کیسه بوکس نیز از راندهای سه دقیقه ای استفاده کنید و بین هر سه دقیقه یک استراحت کنید. در مبارزات اگر هر زمان مبارزه دو دقیقه است شما باید در تمرینات خود سه دقیقه مبارزه کنید تا استقامت شما در مبارزات افزایش یابد.
تمرینات هماهنگی عصب و عضله یک نوع دیگر از تمرینات استقامت عضلات است . این نوع تمرین تمرینات دو نفره ای هستند که در آنها یکی از طرفین ضربه می زند و دیگری ضربات را دفع می کند.
در طول زمان سه دقیقه ای تمرین زمان سنجی، یک نفر بی وقفه حمله می کند و در همان حال دیگری مثل مبارزی که در رینگ از خود دفاع می کند جاخالی می زند، ضربه را رد می کند و این طرف و آن طرف می رود. سپس برای سه دقیقه دیگر جای دو نفر عوض می شود. استراحت یک دقیقه ای فراموش نشود.
در هر تمرین، بر روی تقویت زمان سنجی، ریتم، انعطاف پذیری و توانایی دفاعی حتما تمرکز داشته باشید. این تمرین برای افزایش شجاعت در مسابقات رزمی در زمان مبارزه بسیار مفید است.
مبارزه داخل رینگ
حتما تمرین مبارزه در داخل رینگ را هم داشته باشید زیرا باید به محیط مبارزه قرار بگیرید تا ترس از مبارزه اصلی را از خود دور کنید. مبارزه را در آخرین بخش تمرینات خود قرار دهید. آنجا این فرصت را دارید که تمام آنچه را در مورد استقامت، ضربات پا و تکنیکهای دفاعی و حمله ای یاد گرفته اید و تمرین کرده اید استفاده کنید.
هفته ای چهار روز به شدت تمرین کنید. یک تا دو راند در مقابل فرد دیگر، دو راند با کیسه بوکس سنگین و دو راند با طناب تمرین کنید که همه با استراحت های یک دقیقه انجام می شوند.
نتیجه این تمرینات بهبود فوق العاده سیستم گردش خون در زمانی کوتاه است. در صورتی که احساس کنید به استقامت بیشتری نیاز دارید، نوبت های تمرین را به پنج روز افزایش دهید. دو روز در هفته را باید استراحت داشته باشید.
