چطور تغذیه ورزش رزمی مناسب و مفیدی داشته باشیم؟

تغذیه ورزش رزمی باید چگونه باشد و باید چه چیزهایی مصرف شود؟

تغذیه ورزش رزمی باید خیلی زیرکانه و در عین حال مفید باشد تا مواد ضروری که بدن رزمیکار به آن نیاز دارد را برساند و بتواند فرد مبارز تمرین خوبی داشته باشد.  رژیم غذایی که برای ورزش رزمی تدارک میبینید نقش مهم و اساسی در کنترل وزن و سلامتیان دارد که اگر طبق اصول پیش نروید بدن شما نمیتواند از تمامی توانایی ها و پتانسیل خودش استفاده کند. در ادامه با سایت علم کاراته؛ مرجع تخصصی کاراته ایران همراه باشید.

سیستم تولید انرژی در ورزشکاران رزمی با سایر ورزشکاران متفاوت است زیرا سیستم تولید انرژی در ورزشکاران رزمی، بی هوازی میباشد و از سوزاندن ماده شیمایی بنام: ” اندونوزین تربی فسفات ” نیروی خود را بدست میاورد که این ماده به شکل ATP نمایش داده میشود و با آزاد شدن هر یک واحد انرژی را منتقل میکند و جالب است بدانید که هر مولکول ATP چیزی حدود 12000 کالری دارد.

5 اصل مهم برای تغذیه ورزش رزمیکاران، که باید بدانید!

قبل از اینکه در مورد اصول تغذیه ای رزمیکاران صحبت کنیم، باید بدانید که شما میبایستی 3 وعده غذایی اصلی خود را در کنار بدنسازی رزمی داشته باشید و روی چیزهایی که برای خوردن انتخاب میکنید حساس باشید زیرا، مناسب سوخت و ساز بدن شما از اینسری منابع غذایی گرفته میشود.

شما هرچقدر هم تمرین خوبی داشته باشید اما، تغذیه مناسب نباشد، بدن انچه دارد را به نمایش نمیگذارد.

1. مصرف مواد مغذی ضروری:

بدن شما به 3 منبع اصلی: چربیها، کربوهیدارات و پروتئینها نیاز دارد که تنظیم این سری مقادیر بستگی به سن، جنسیت و سایز موارد جسمی دارد. در نتیجه نیاز هرکسی نسبت به این منابع متفاوت است اما تغذیه کاراته کاران و سایر رزمیکاران تقریبا باید از دستورالعمل زیر پیروی کند.

• 40 الی 60 درصد کربوهیدرات ساده و پیچیده
• 35 الی 55 درصد پروتئین
• 25 الی 45 درصد چربی های سالم که شامل: مغزیجات، روغنهای گیاهی و سایر موارد میباشد.

2. در برنامه تغذیه ورزش رزمی کار باید 3 الی 5 وعده قرار گیرد:

وقتی صحبت از خوردن میشود خیلیها فکر میکنن باید حتما در وعده های غذایی زیاد و سنگین تغذیه مصرف کنند، اما این باور کاملا اشتباه است زیرا، شما باید از انواع مواد مغذی حداقل 100 گرم مصرف کنید، پس شما باید نلاش کنید علاوه بر 3 وعده اصلی، 2 میاتن وعده که به پایداری بدن شما کمک میکند انتخاب کنید که میتواند: سالاد سزار، 1 سیخ جگر یا هرچیز دیگری که مناسب با برنامه شماست باشد.

3. محدود کردن منابع قندی:

بنظرم، یکی از سخت ترین چیزهایی که داخل رژیم تغذیه یک ورزشکار رزمی وجود دارد و باید رعایت کند، مصرف نکردن قند تا حد زیاد است زیرا، یک رزمیکار نیاز به بدن تراش خورده و کات دارد در نتیجه میبایستی از شیرینی جات و مصرف بالای میوه خودداری کند. گفتنی است که اگر قبل و بعد از تمرین کمی قند مصرف کنید زیانی ندارد زیرا، بلافاصله آنها تبدیل به سوخت میشود و وارد سلولهای چربی نمیشود.

4. مصرف فیبر و سبزیجات فراموش نشود:

شاید بسیاری افراد بر این باور باشند که، مصرف سبزیجات صرفا برای افرادی است که در تلاشند تا کاهش وزن داشته باشند اما اشتباه نکنید! مصرف روزانه سبزیجات نتایج چشمگیری دارد زیرا، دارای فواید زیر است:

• حفظ توده استخوانی و بافت عضلانی
• سرشار از (فیبر، انتی اکسیدان، ویتامینها و مواد مغذی)
• تامین مقدار زیادی از اب بدن برای هیدراته نگهداشتن بدن
• بهبود روند هضم و سیستم گوارش بدن

5. مصرف چربی سالم و در تغذیه ورزش رزمی:

تا به اینجا مقاله از سایت علم کاراته، به چربیها پرداخته ایم اما در این بخش اختصاصا میخواهیم در مورد ان اموزش ببینیم! افراد عادی و بعضا ورزشکار وقتی به فکر رژیم غذایی میوفتند، فکر میکنند باید چربی را کاملا قطع کنند که این باور اشتباهی است زیرا، چربی برای بدن لازم است و بدن انسان از 5 % چربی ساخته شده است و اگر کاهش پیدا کند، حیات شما به خطر میوفتد.

به طور کلی در رژیم غذایی 3 نوع چربی وجود دارد که شامل: چربی اشباه شده، چربی اشباع نشده (چیزی که باید استفاه کنید) و چربی ترانس است. شما میبایستی از چربی اشباع نشده استفاده کنید که آنرا میتوانید در روغن نارگیل و زیتون، پیدا کنید و نه تنها برای شما مضر نیست بلکه، به افزایش قدرت بدنی شماهم کمک میکند.

قبل از تمرین رزمی چی بخوریم تا تمرین خوبی داشته باشیم؟

قبل از اینکه تمرین رزمی داشته باشید، میبایستی 30 الی 1 ساعت قبل از تمرین هیچ ماده غذایی حجیم و سنگین را مصرف نکنید و زمانی که نزدیک تایم تمرینی خود میشوید بهتر است، 1 شیشه کوچک اب معدنی یا نوشیدنی های ورزشی را مصرف کنید که حاوی کربوهیدرات و مواد مغذی است. در ادامه 1 نمونه برنامه غذایی برای ورزشکاران رزمی باید مصرف کنند را برای شما اورده ایم:

• صبحانه شامل: املت با روعن کنجد که حاوی 3 عدد تخم مرغ به همراه گوجه پخته شده+ فلفل دلمه ای تازه
• ناهار شامل: 100 گرم ماهی سالامون به همراه سس خردل رژیمی و پیاز و سبزیجات و 1 پرس برنج
• شام شامل: 100 گرم جوجه کباب یا گوشت بوقلمون کبابی به همراه دورچین زیتون و سس انار
• میان وعده 1 شامل: 1 کاسه عدسی همراه با ابلیمو تازه
• میان وعده 2: 1 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی همراه با نان تست و مغزیجات