12 تمرین عضلات پشت کمر برای استایلی جذاب

تمرین عضلات پشت باید چگونه انجام شود وحین اجرا باید به چه نکاتی توجه کرد؟

تمرین عضلات پشت یا (Exercise your back muscles) به شدت به زیبایی یک فرد عادی و رزمیکار کمک میکند و این ویژگی را میدهد تا فرد مورد نظر زندگی سالمتری را در اینده خود تجربه کند. اما سوالی که در این بخش پیش میاد این است که چطور تمرین عضلات پشت در خانه را با دمبل یا بدون وسیله انجام دهید! در ادامه با سایت علم کاراته همراه باشید تا 12 تمرین عضلات پشت کمر را  با نمات ریز و تخصصی دریافت کنید و انرا در هر محیطی انجام دهید.

برای اینکه بتوانید رشد عضلات پشت بدن خود را شاهد باشید میبایستی یکسری حرکات خاص را بیاموزید و آنها را انجام دهید تا تلاشی که میکنید هدفمند باشد. حال برای اینکه بتوانید تمرین های تقویت عضلات پشت را انجام دهید و فواید حداکثری را حین تمرین عضلات پشت در خانه تجربه کنید توضیحاتی خواهیم داد.

عضلاتی که بخش پشتی بدن را تشکیل میدهند شامل: (عضله ذوزقه ای، عضله لوزی بزرگ و کوچک، عضله پشتی بزرگ و عضله راست کننده ستون فقرات) میباشد که در ادامه تمریناتی با تمرکز بر روی این 4 عضله برایتان اماده کرده ایم که کاربردی است و جزو بهترین حرکات برای عضلات پشت هستند اما، یادتان باشد که شما باید برنامه تمرینی متفاوتی برای تمامی بدن داشته باشید و همیشه نباید یک بخش از بدن را تقویت کنید.

12 تمرین عضلات پشت کمر را با جزئیات دقیق دریافت کنید!

1. ددلیفت رومانی یا Romanian Deadlift

یکی از تمرینات عضلات پشت با هالتر، ددلیفت رومانی است که فواید بسیار خوبی دارد و به پایداری ستون بدن شما کمک شایانی میکند.

• حرکت ددلیفت رومانی تمرکز بیشتری روی عضلات همسترینگو سپس روی کمر دارد.
• حین اجرا باید تماما کمر و پاها صاف و سفت باشند.
• حین بلند کردن اندازه عرض شانه پاها را باز کنید.
• حین بلند کردن هالتر دستها را در راستا عرض شانه قرار دهید.
• برای اجرا این حرکت صرفا باید از بالا تنه استفاده کنید.
• اصلا از جهش ناگهانی استفاده نکنید.

2. سوپر من یا Superman

نحوه اجرا این حرکت بسیار ساده میباشد زیرا، شما به هیچ وسیله ای جزئ بدن خودتان نیازی ندارید البته، گفتنی است که بعد مدتی اجرا میتوانید از بطری اب و یا دمبل در جهت افزایش فشار و ارتقا توان و استقامت استفاده کنید. در ادامه نکات مهم حین اجرا حرکت سوپر من را که یکی از تمرینات عضلات پشتی را در سایت علم کاراته به شما یاداور خواهیم شد.

• روی زمین و بر روی شکم به ارامی بخوابید و بینی را روی زمین قرار دهید.
• ابتدا هر دو دست و سپس هر دو پا را بدون خم شدگی بلند کنید
• در مرحله اخر بدن را بکشید بالا و تا جایی که میتوانید نگهدارید.

3. دست باز پارویی یا Seated Cable Row

به جرئت میشه گفت حرکت قایقی یا دست باز پارویی جزو بهترین تمرین عضلات پشت در بدنسازی است و مخصوص عضلات پشت کمر میباشد که  حین اجرا میتوانید به خوبی فشار آنرا، روی عضله ذوزنقه ای و پشتی بزرگ احساس کنید. در ادامه نکات مهم برا اجرا حرکت قایقی را به شما خواهیم گفت.

• تنظیم وزنه مناسب روی دستگاه هدف و وصل کردن میله V
• قرار گیری پا روی جایگاه و کمی خم قرار میدهیم
• کمر کاملا صاف و صرفا از شانه کمک میگیریم
• در حین اجرا تما باید پشت صاف بماند
• حین کشش و برگشت وزنه با کمی مکث آنرا انجام دهید
• اگر هدفتان افزایش توان است بالای 15 عدد و اگر افزایش حجم است نهایت 12 بار حرکت را تکرار کنید.

4. حرکت پل باسن یا Bridge Pose

ریج پوز جزو تمرینات عضلات پشت در منزل است که هر کسی با هر توانایی میتواند آنرا انجام دهد زیرا یک حرکت پایه است و میتوان آنرا به مرور زمان ارتقا داد. احرکت پل باسن جزو تمرین عضلات پشت در خانه است که به خوبی بر روی عضلات فیله کمر و راست کننده ستون فقرات شما تاثیر میگذارد. این حرکت ساده نکات قابل توجهی دارد که اگر رعایت نشود موجب اسیب شما خواهد شد.

• از پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید و به باسن نزدیک کنید.
• شکم و کمر خود را منقبض کنید و با تمرکز بخش مرکزی بدن را به بالا هدایت کنید.
• دستان خود را در کنار باسن بر روی زمین قرار داده و به زمین نیرو وارد کنید.
• فرم بدن شما باید کاملا شیب دار و صاف باشد.

5. حرکت هایپر اکستنشن با نیمکت یا Hyperextension

حرکت هایپر اکستنشن قطعا جزو حرکاتی میباشد که بعد از اجرا 5 تکرار سوزش و درد را در بخش پشتی کمرتان احساس خواهید کرد که بچهای رسانه علم کاراته به این حرکت به دید تمرین حرفه ای عضلات پشت نگاه میکنند زیرا، تاثیر شگفت انگیزی دارد.

• برا روی دستگاه دراز بکشید و پاهای خود را در بخش پد مخصوص قلاب کنید.
• حال اجازه دهید بدن کاملا به پایین خم شود.
• دستها را داخل سینه یا پشت سر قرار دهید.
• سر و گردن حتما در راستا بدن باشد.
• حال با استفاده از عضلات بالاتنه بدن خود را به بالا بکشید و به ارامی به پایین بروید.
• هرگوه ضربه زدن در این حرکت موجب اسیب دیدگیو یا گرفتگی عضله میشود.

6. حرکت پلانک یا plank

تمرین پلانک جزو حرکات ایزومتریک و تمرین عضلات پشت بدون وسیله است که بر روی کل بدن فشار اعمال میکند اما تمرکز بیشتری بر روی عضلات پشتی کمر و پا دارد و نیازمند منقبض کردن عضلات مرکزی بدن میباشد. برای اجرای این حرکت و نکات تخصصی ان با ما همراه باشید.

• اندازه عرض شانه دستها باز و ساعد یا کف دست را به سمت روبرو بر روی زمین با زاویه ارنج 90 درجه قرار دهید.
• زانو و ساق کاملا صاف بر روی زمین قرار گیرد.
• حتما تلاش کنید عضلات شکمی را منقبض کنید تا عضلات پشت در یک راستا باشد.

7. حرکت لت از جلو دست باز یا Lat pulldown

تمرکز حرکت لت دست باز بر روی عضلات پشتی شماست که این عضله به پهن تر شدن بدن شما در بخش پشتی کمک زیادی میکند. حتما این حرکات رو جزو برنامه خود قرار دهید زیرا به سرعت عضلات پشت کمری شما میتواند با کمک این تمرین رشد کند. برای اجرای این حرکت در ادامه با علم کاراته همراه باشید.

• بر روی دستگاه بنشینیدو مقدار وزنه را تعیین کنید.
• دستان خود را انتهای میله در بخش خمیده شده قرار دهید.
• کمر کانلا صاف باشد و نگاه در روبرو قرار بگیرد.
• حال میله را به ارامی پایین بیاورید.
• حین پایین اوردن بدن را به عقب هدایت کنید و مکث کنید.
• سپس میله را به بالا هدایت کنید تا جایی که کمی بدن شما را به بالا بکشد.

8. حرکت دلفین یا Dolphin Kicks

در هر محیطی باشید، اشپزخانه یا دفتر کار میتوانید تنها با یک میز ساده یا حتی توپ پیلاتس این حرکت را انجام دهید. برای اجرا این حرکت کافیست موارد زیر را با دفت انجام دهید.

• بالا تنه را روی میز قرار دهید و از شکم روی میز دراز بکشید.
• حال پاها را 1.5 برابر عرض شانه باز کنید.
• با دستانتان دو طرف میز یا انتهای میز را بگیرید.
• سپس تک پا یا دو پا را همزمان به صورت صاف به ارامی بلند کنید.

9. حرکت گاو و گربه یا cat & cow

این حرکت بیشتر جنبه حرکات اصلاحی عضلات پشت را دارد اما برای تقویت ابتدایی بسیار مفید است و ضروری میباشد. برای اجرا این حرکت ابتدا کافیست حالت چهار دست و پا بر روی زمین گرفته و سپس نکات زیر را رعایت کنید.

• برای حرکت گربه کمر را به پایین هدایت کنید و نفس عمیق بکشید سپس حین بالا امادن که حرکت گاو نام دارد کمر را بدون جدا کردن دست از زمین به بالا هدایت کنید و بازدم را انجام دهید.

10. حرکت صبح بخیر یا Good Mornings

اسن این حرکت بسیار جالب است و جزو برترین تمرین عضلات پشت بدون وسیله میباشد البته گفتنی است که میتوانید با استفاده از یک میله هالتر نیز آنرا انجام دهید و فشار را بعد از مدتی ارتقا دهید.

• صاف بایستید و دستان را در کنار کمر قرار دهید.
• حال به صورتی که شانه عقب باشد و کمر صاف باشد بدن را تا زاویه 90 درجه به سمت پایین هدایت کنید.
• تلاش کنید عضلات مرکزی خود را مدیریت کنید و آنها را منقبض نگه دارید.
• اگر اجرای این حرکت به صورت ایستاده برایتان اسان نیست، میتوانید از دیوار برای پایین و بالا امدن کمک بگیرید.

11. حرکت نشر بغل ایستاده یا Dumbbell Lateral Raise

اگر شما برنامه خندوانه فصل 8 را دیده باشید در بخش مسابقات خود از این حرکت استفاده کرده است. حرکت دست از بغل باز یا نشر از کنار ایستاده به خوبی بر روی عضلات کمربند شانه ای شما اثر میگذارد و آن را به خوبی تقویت میکند. در ادامه نحوه اجرا آنرا به شما کامل خواهیم آموخت.

• ابتدا کنار دیوار بایستید و کاملا بدن را بچسبانید.
• حال دست را به صورتی که کمی آرنج خم باشد و گره مشت به سمت پایین باشد در راستا شانه بیاورید بالا
• پاها را اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان به سمت روبروی باشد.
• سپس تا دستان را کمی به سمت عقب بیاورید و یک نیرو به دیوار وارد کنید.
• حال این فشار را تا جایی که تحمل دارید نگه دارید.

   12. حرکت سگ پرنده یا Bird Dog

حرکت برد داگ بیشتر برای افزایش پایداری مرکز بدن انجام میشود اما، به شدت برای تقویت عضلات پشت کمر توصیه و تجویز میشود زیرا، عضلات باسن شما را تقویت کرده و در کنار ان به حفظ تعادل شما کمک خواهد کرد. در ادامه شیوه اجرا انرا خواهیم گفت.

• ابتدا حالت چهار دست پا بر روی زمین گرفته
• اندازه عرض شانه پاها و دستان را باز کنید
• همزمان تلاش کنید تا دست و پای مخالف را در راستای بدن بیاورید بالا
• برای تعادل بیشتر میتوانید از نفس عمیق یا دیوار کمک بگیرید.

در مقاله تمرین عضلات پشت بدون وسیله به چه نتیجه ای رسیدیم؟

برای تمرین عضلات پشت در خانه میتوانید با حداقل امکانات تمرینات بسیار عالی را انجام دهید که شاید در مجموع از شما 30 دقیقه زمان بگیرد اما سبک زندگی سالمی را به شما خواهد داد. گفتنی است که تمرین عضلات پشت بدون وزنه قطعا برای افراد مبتدی و نیمه حرفه ای مناسب است و از تحلیل عضلات جلوگیری میکند.

اگر میخواهید به صورت حرفه ای تمرین عضلات پشت بدون وزنه را انجام دهید و توقع افزایش حجم را داشته باشید این امر شدنی نیست زیرا شما باید نیرویی زیادتری نسبت به بدن خود را تحمل کنید تا رشد عضلات پشت صورت گیرد. خوشحال میشیم اگر تمرین برای تقویت عضلات پشتی دیگری میشناسید در بخش کامنت ها برای ما ارسال کنید.