پرس سرشانه با هالتر مبتدی تا حرفه ای

هالتر چیست؟

قبل از بیان تمرینات پرس سرشانه با هالتر ابتدا بعریف هالتر : هالتر یک میله فلزی است که دارای یقه های انتهایی است که برای نگه داشتن دیسک های با اندازه های مختلف در جای خود است که در وزنه برداری برای تمرینات ورزشی استفاده می شود. یقه های انتهایی را می توان جدا کرد تا دیسک ها جدا شوند و آنها را با دیسک های دیگر جایگزین کرد تا وزن متفاوتی بدست آید. برای جلوگیری از آسیب در هنگام بلند کردن هالتر، همیشه باید با وزن در هر دو طرف مساوی باشد. از این وزنه ها در تمرینات روزانه و همچنین در تمرینات وزنه برداری، بدنسازی و پاورلیفتینگ استفاده می شود.هالتر را می توان با نیمکت یا بدون نیمکت استفاده کرد.
تمرین با هالتر بسیار انعطاف پذیر بوده و برای هر برنامه ورزشی مفید است. ولی چیزی که مهم است این است که به درستی با استفاده از وزن مناسب و فرم مناسب تمرین کنید. قبل از انجام وزنه برداری، از یک مربی حرفه ای در مجموعه علم کاراته، یا از فیلم های آموزشی کمک بگیرید.

  برای دریافت دوره آموزش گرم کردن قبل از بدنسازی کلیک کنید  

پرس سرشانه با هالتر نشسته

• عضله هدف: بخش جلویی سرشانه
• عضله کمکی: دلتوئید جانبی، ذوزنقه بالایی

سطح حرکت : متوسط

نوع تمرین : قدرتی

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه با هالتر نشسته

برای انجام حرکت پرس سرشانه با هالتر نشسته ابتدا بر روی صندلی، در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته، بنشینید؛
در حالی‌که فاصله دست‌هایتان از عرض شانه‌ها بیشتر و کف دست‌ها به سمت جلو است، در حالت شروع هالتر را جلوی سینه بگیرید؛

• هالتر را از جای خود بلند کنید و با کشیدن دست‌ها آن را بالای سر خود ببرید و نگه دارید؛
• در طول انجام حرکت پرس سرشانه با هالتر نشسته، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حالا هم‌زمان با انجام عمل دم، هالتر را به‌آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید؛
• سپس با عمل بازدم، هالتر را به نقطه شروع برگردانید.

پرس سرشانه با هالتر از جلو ایستاده

پرس سرشانه با هالتر از جلو ایستاده ، حرکتی است چند مفصلی و از اصلی ترین حرکات سرشانه با هالتر به شمار می آید.

• عضله هدف: دلتوئید قدامی
• عضله کمکی: دلتوئید جانبی ، ذوزنقه بالایی (کول)

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو ایستاده

ابتدا هالتری با اندازه مناسب بردارید ، روی آن وزنه مناسب قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه گرفته و بلند کنید.

مچ‌ دست‌های شما کاملا باید ثابت باشد. سینه خود را بالا نگه دارید و دست ها را کمی به جلو متمایل کنید.

حرکت را شروع کنید و هالتر را در یک خط صاف مقابل صورت به بالا ببرید. در قسمت بالایی حرکت حتما لازم نیست دست‌ها کاملا صاف باشند . دقت کنید که آرنج ها قفل نشوند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را نیز اجرا کنید.

سپس با کنترل کامل بر اجرای حرکت ، هالتر را پایین بیاورید. دقت کنید که در بخش پایینی حرکت ، هالتر بیش از اندازه پایین نیاید (تا مقابل چانه). این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را اجرا کنید. پرس سرشانه با هالتر ایستاده را به تعداد در برنامه خود تکرار کنید.

پوش پرس سرشانه با هالتر

در این نوع حرکت پرس سرشانه با هالتر ، از پاها برای اجرای حرکت کمک گرفته می­‌شود. این تکنیک یک تکنیکی برای افزایش رکورد و جابه‌جا کردن وزنه­‌های سنگین­‌تر است.

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه با هالتر:

• درحالت ایستاده هالتر را مقابل شانه­‌ها نگه دارید.
• مچ را تنها کمی به داخل بچرخانید ولی کف دست نباید به سمت بالا قرار بگیرد.
• عمل دم بگیرید و به اندازه یک ­چهارم حرکت اسکوات بشینید.
• همزمان با استفاده از نیروی عضلات پا بایستید و هالتر را بالای سر ببرید.
• حین بالا کشیدن نفس را بیرون دهید.
• کمی مکث کنید و هالتر را با کنترل پایین، مقابل شانه بکشید.
• مجددا حرکت را تکرار کنید.

در اجرای پوش پرس سرشانه با هالتر به خصوص اگر از وزنه خیلی سنگین استفاده می‌­کنید حین بالا کشیدن هالتر می‌­توانید وزن را کمی رو پنجه نیز منتقل کنید. دقت داشته باشید که نباید حین پایین کشیدن هالتر همزمان بشینید.

حرکت تراستر با هالتر

حرکت تراستر هم با هالتر و هم با دمبل قابل اجرا است. تفاوت این حرکت با حرکت پوش پرس در این است که باید یک اسکوات کامل را قبل از انجام پرس سرشانه هالتر انجام دهید.بنابراین حرکت تراستر نه تنها یک حرکت برای بالاتنه است بلکه حرکتی برای کل بدن نیز محسوب می­‌شود.

نحوه اجرای حرکت تراستر با هالتر:

• در حالت ایستاده هالتر را مقابل شانه­‌ها نگه دارید.
• مچ را تنها کمی به داخل بچرخانید ولی کف دست نباید به سمت بالا قرار بگیرد.
• عمل دم انجام دهید و به حالت اسکوات بشینید.
• همزمان بایستید و هالتر را بالای سر ببرید.
• در بالای حرکت نفس را بیرون دهید و کمی مکث کنید.
• سپس همزمان با پایین کشیدن هالتر، اسکوات بشینید.

این حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکته قابل توجه:

اگر قصد دارید از وزنه سنگین استفاده کنید در پایین حرکت می‌­توانید هالتر را بالای سینه بچسبانید. دقت کنید که برعکس حرکت پوش پرس سرشانه با هالتر، باید همزمان با پایین کشیدن هالتر، بشینید و در این حرکت دیگر مکثی وجود ندارد، به همین دلیل است که تراستر سرشانه با هالتر بیشتر نفس­گیر خواهد بود.

پرس سرشانه با هالتر بردفورد

این اسم به خاطر وزنه بردار آمریکایی جیم بردفورد است که بخاطر داشتن سرشانه­‌های حجیم معروف بود.
این حرکت بهتر است با وزنه‌­های سبک تا متوسط و با تکرار بالا انجام شود. بخاطر اینکه در یک بخش حرکت هالتر باید به پشت سر برده شود، افرادی که سابقه درد شانه دارند نباید آن را انجام دهند.

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه با هالتر بردفورد:

• درحالت ایستاده هالتر را مقابل شانه­‌هایتان نگه دارید.
• با عمل بازدم هالتر را بالا ببرید و سپس به پشت ببرید.
• در پشت سر تا حد شانه­‌ها هالتر را پایین بکشید.
• در پایین حرکت عمل دم بگیرید.
• سپس با عمل بازدم هالتر را بالا و این سری به جلو بکشید و در پایان به حالت اول برگردید.
• این حرکت را دوباره تکرار کنید.

پرس سرشانه هالتر از پشت سر

درباره انواع حرکات پرس سرشانه با هالتر و تاثیر آن بر ایجاد یا تشدید درد شانه تجقیقاتی انجام شده‌­اند که نشان دهنده تاثیر منفی انجام سرشانه هالتر از پشت سر در برخی از افراد بوده است. اگر سابقه آسیب در ناحیه شانه یا محدودیت در دامنه حرکتی مفصل شانه دارید توصیه می­‌شود از انجام این حرکت خودداری کنید.

نحوه اجرای پرس سرشانه هالتر از پشت سر:

• درحالت ایستاده هالتر را بالای سر و کمی عقب‌­تر نگه دارید.
• عمل دم انجام دهید و هالتر را تا سطح شانه، پشت سر پایین بیارید.
• آنگاه با عمل بازدم دست‌­ها را کاملا صاف کنید و هالتر را بالای سر ببرید.
• سپس کمی مکث کنید و با کنترل به حالت اول برگردید.
• این حرکت را دوباره تکرار کنید.

دقت داشته باشید که هالتر را حتما تا جایی که انعطاف پذیری شانه­‌تان به شما اجازه می‌دهد پایین بیارید. به هیچ عنوان با زور و ایجاد کشش بیش از حد در شانه این کار را انجام ندهید. حرکت را به صورت نشسته نیز می‌­توانید انجام دهید.

توجه کنید: میتوانید به حای هالتر از دمبل استفاده کنید و تمرینات سرشانه با دمبل را در منزل انجام دهید

مزایای پرس شانه با هالتر

هدف از این تمرین درگیر کردن عضلات دلتوئید و ذوزنقه به همراه تمام عضلات کوچکتر و عمیق‌تر که شانه‌های شما را تشکیل می‌دهند، می باشد. همچنین عضلات سه سر، دوسر، پشت و هسته را برای قدرت کلی بیشتر بدن درگیر خواهد کرد.

پرس شانه با هالتر به دلیل ساده بودنش آن را به یک ورزش خوب برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام تبدیل کرده است . همچنین مزایای ویژه ای برای ورزشکاران زن دارد زیرا تحقیقات نشان داده است که این ورزش می تواند حرکت تنه و ستون فقرات را در آنها بهبود بخشد.
پرس شانه با هالتر بالاتنه و قسمت مرکزی بدن شما را تقویت می کند، و به بهبود وضعیت بدن شما کمک میکند.