عضلات سر شانه
برای اینکه شما بتوانید تمرینات سرشانه با دمبل را دقیق و بدون هیچ آسیب دیدگی انجام دهید باید درک بهتری از نقش عضلات و مفصل سرشانه داشته باشید.
باید بدانید که دو گروه عضله در قسمت سرشانه وجود دارد. عضلات دلتوئید و عضلات دیگری به نام عضلات چرخاننده بازو که عمقی‌تر بوده و قابل لمس نیستند . معمولا بیشتر افراد فقط عضلات دلتوئید را می شناسند و آنها را به عنوان عضلات سرشانه می‌دانند. چون این عضلات برخلاف عضلات چرخاننده بازو قابل لمس هستند.
دلتوئید شامل سه قسمت است: دلتوئیدجلویی،دلتوئیدجانبی،دلتوئیدعقبی
هر یک از این بخش‌ها وظایف مخصوص به خود را دارند، اما برای انجام حرکات چند مفصله به عنوان یک عضله واحد باهم کار میکنند.
در اینجا ابتدا با آناتومی سرشانه آشنا شدید و در ادامه چند تمرین مناسب را نیز بیان می‌کنیم.
تجهیزات لازم برای تمرینات سرشانه با دمبل :
برای تمرین شانه ، نیاز به تجهیزات یا آموزش زیادی نیاز ندارید – فقط نیاز به مجموعه ای از دمبل ها دارید.
چرا دمبل :
دمبل ها همه کاره و آسان برای استفاده هستند و می توانند ماهیچه های شما را تقویت کنند. آنها همچنین می‌توانند با مغز شما کار کنند ، زیرا سعی می کنید حرکات را متعادل و هماهنگ انجام دهید. و از آنجایی که دمبل ها عضلات بیشتری را برای متعادل کردن وزن درگیر می کنند،می‌توانند به ایجاد ثبات کلی بیشتر در ناحیه تمرکز کمک کننده باشند.
تمرینات قدرتی شانه می تواند خطر آسیب دیدگی شما را با تقویت عضلات مرکزی بدن کاهش دهد، که باعث ثبات بیشتر و کاهش عدم تعادل می شود. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران از جمله ورزشکارانی که بدنسازی رزمی کار میکنند تمرینات سرشانه با دمیل را انجام می دهند، اما شما در ابتدا باید خود را ارزیابی کنید. یعنی قبل از شروع تمرینات قدرتی شانه، باید بدن و شانه های خود را ارزیابی کنید.
تمرینات سرشانه با دمبل برای تقویت و حجیم کردن:
1) پرس سرشانه دمبل :
عضله اصلی: دلتوئید جلویی
عضلات کمکی: دلتوئید میانی، سه سربازو، قسمت بالایی سینه‌ای بزرگ،
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه دمبل:
این تمرین یک حرکت موثر برای جداسازی عضلات دلتوئید قدامی یا جلوی شانه در تمرینات سرشانه با دمبل است.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- آرنج های خود را باز کنید تا زاویه 90 درجه داشته باشند
- آرنج های خود را یاز کنید و دمبل ها رو بالای سر ببرید مقداری مکث داشته باشید و سپس به آهستگی به نقطه آغازین برگردید
2)سرشانه نشر از جلو :
عضله اصلی: دلتوئید جلویی
عضله کمکی:عضله ذوزنقه بالایی، بخش بالایی سینه ، سرشانه میانی
از تمرینات سرشانه با دمبل حرکت فلای جلو یا نشر از جلو بسیار حرکت مفیدی در تقویت عضلات شاته است .در حالت ایستاده یا نشسته دست ها را به آرامی بالا بیاورید و در جلو بدن نگه دارید.در حرکت نشر از جلو آرنج ها را هنگام باز کردن کامل قفل نکنید .
نحوه انجام حرکت نشر از جانب جلو:
در اینجا از تمرینات سرشانه با دمبل به حرکت نشر جانب از جلو می پردازیم. حرکتی عالی برا تقویت عضلات دلتوئید میانی
- در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- کمر صاف باشد و باید روبه رو را نگاه کنید
- آرنج را کمی خم کنید دست ها را از پایین به آرامی بالا آورید
3)سرشانه نشر از جانب با دمبل:
عضله اصلی: دلتوئید مبانی
عضله کمکی:دلتوئید جلویی ،بخش بالایی ذوزنقه
نحوه انجام حرکت نشر از جانب با دمبل:
در اینجا از تمرینات سرشانه با دمبل به حرکت نشر از جانب می پردازیم. حرکتی عالی برا تقویت عضلات دلتوئید میانی
- در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- کمر صاف باشد و باید روبه رو را نگاه کنید
- باید کف دست هنگامی که دمبل ها را گرفته اید به سمت بدن قرار بگیرد
- آرنج ها کمی خم باشد
- دست ها را بالا بیاورید تا جایی که بازوها در امتداد شانه قرار گیرند
2)سرشانه فلای معکوس :
عضله اصلی: دلتوئید خلقی یا پشتی
عضله کمکی:ذوزنقه ای فوقانی ،ساعدها
نحوه انجام حرکت فلای معکوس با دمبل:
در اینجا از تمرینات سرشانه با دمبل به حرکت فلای معکوس با دمبل می پردازیم. حرکتی عالی برا تقویت عضلات دلتوئید خلفی
- در حالت ایستاده از قسمت نشیمن گاه (باسن) خم شوید تا بدن شما تقریبا موازی زمین شود
- بازوها را از شانه آویزان کنید. آرنج را کمی خم کنید.
- بک مسیر نیم دایره یا کمانی را به آرامی از پایین تاجایی که بازوها در امتداد شانه قرار گیرند طی کنید
برای دریافت دوره آموزش گرم کردن قبل از ورزش کلیک کنید
تعداد تکرار حرکات تمرینات سرشانه با دمبل :
حرکت های تمرینات سرشانه با دمبل را چهار ست ۱۲ تایی تکرار کنید. بین ست ها ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- مبتدی: با سرعت یکنواخت بالا و پایین بروید. دوثانیه بالا، دو ثانیه پایین. در حین اجرای آرنج ها را قفل نکنید یا به عقب نکنید.
- متوسط: سعی کنید استراحت ست ها را به ۳۰ ثانیه کاهش دهید و بالا بردن شانه فلای جلو، جانبی و معکوس را در یک ترتیب ترکیب کنید.
- حرفه ای: بین ست ها استراحت نکنید. بالا بردن شانه فلای جلو، جانبی و معکوس را در یک ترتیب ترکیب کنید.
سلام وقتتون بخیر و شادی بسیار عالی و آموزنده بود
سلام
تمذینات سرشانه با دمبل تنوع خوبی داره 💙
تمرینات سرشانه با دمبل خیلی مفید هستند و واقعا تاثیر گذارن
سلام تمرینات سرشانه با دمبل میتونه کمک زیادی به تقویت عضلات شانه داشته باشه
سلام تمرینات سرشانه با دمبل رو خیلی خوب توضیح دادین تشکر
سلام خیلی عالی و کامل بود مرسی