تغذیه های مناسب بعد از ورزش

غذاهای عضله ساز بعد از ورزش

دانستن اینکه تغذیه های مناسب بعد از ورزش چه نوع تغذیه هایی هستند میتواند نقش مهمی در کمک به سوخت و ساز، آبرسانی و بازیابی بدن از ورزش داشته باشد و همچنین به بازسازی عضلات شما کمک می‌کند.
تغذیه و ورزش دو فاکتور مهم هستند که اگر یکی از آنها نباشد نتیجه خوبی بدست نمی‌آورید. برای بدست آوردن نتیجه خوب باید حواستان به تغذیه تان نیز باشد.زیرا زمان خوردن، چقدر خوردن و چه چیزی خوردن اهمیت زیادی در ورزش دارد.

بهترین غذاها که بعد از ورزش باید بخوریم

یک ورزشکار برای اینکه عضله بدون چربی داشته باشد باید یک رژیم غذایی مناسب همراه با برنامه تمرینی قدرتی داشته باشد. زیرا اگر برنامه غذایی مناسب و اصولی نداشته باشد پیشرفتی را که منتظرش است را بدست نخواهد آورد.
 تغذیه های مناسب بعد از ورزش که یک ورزشکار بعد از تمرین باید بخورید ترکیبی از مواد غذایی پروتئین دار، کربوهیدرات ها و چربی های مفید میباشد. شما نیاز ندارید که بعد از تمرین یک تن بخورید ولی نخوردن یک اشتباه محض است. از بین غذاهای مناسب غذاهایی را که دوست دارید را بخورید.

اهمیت تغذیه بعد از تمرین سخت

خوردن غذاهای سالم و مقوی در پیشرفت ورزش به شما کمک می‌کند. باید حواستان به غذاهایی که میخورید باشد، زیرا در حین تمرین کربوهیدرات و گلیکوژن در بدن کاهش پیدا می‌کند که با خوردن دوباره پر می‌شود که اگر تغذیه مناسب بعد از ورزش خورده نشود نه تنها نتیجه ای نخواهد داشت بلکه ممکن است به بدن نیز آسیب وارد شود.

بعد از باشگاه چی بخوریم؟

۱. تخم مرغ

یکی از تغذیه های مناسب بعد از ورزش تخم مرغ است . تخم مرغ یکی از بهترین منبع پروتین حیوانی است که حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که احتمالا بهترین غذا برای عضله سازی محسوب می‌شود. ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ، همچنین برای انواع فرآیندها در بدن شما از جمله تولید انرژی، بسیار مهم هستند.

۲. سینه مرغ

از تغذیه های مناسب بعد از ورزش سینه مرغ است.  گوشت مرغ البته سینه آن جز اصلی عضله سازی برای ورزشکاران بدنسازان به حساب می آید. مرغ سرشار از پروتئین است و هر وعده (۸۵ گرم) مرغ حاوی حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت بالاست که آن را به بهترین غذا برای عضله سازی تبدیل می‌کند.
سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است که برای یک ورزشکار لازم است. این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا در حین تمرینات سخت، طاقت بیاورند و عضلات بتوانند رشد کنند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئینی حاوی مرغ به کاهش چربی کمک می‌کند.

۳. ماهی

از تغذیه های مناسب بعد از ورزش می توان ماهی را نام برد، اسیدهای چرب امگا ۳، نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می‌کنند و حتی می‌توانند عضله سازی را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش دهند. این غذا برای عضله سازی و سلامت کلی بدن بسیار مفید می باشند.
هر وعده ماهی (سالمون)حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم B است. این مقدار پروتئین برای یک وعده غذایی، بسیار عالی است. همچنین استفاده از تن ماهی بسیار مفید است ،تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است.

۴. گوشت بدون چربی

گوشت قرمز از جمله تغذیه های مناسب بعد از ورزش است. گوشت قرمز  بدون چربی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. زمانی که می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که به افزایش عضله سازی بدون کالری اضافی کمک می‌کند.

۵. سویا

سویا یکی از پروتئین های گیاهی است که برای عضله سازی در رژیم ورزشکار نقش بسزایی دارد.
نصف فنجان سویای پخته شده حاوی ۱۶ گرم پروتئین، چربی‌های های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. دانه‌های های سویا سرشار از ویتامین k ، آهن و فسفر است.

۶.لوبیا

یکی از تعذیه های مناسب بعد از ورزش لوبیا است . می توان لوبیا را نام برد، لوبیا منبع خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B هستند، همچنین سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. برای افزایش عضلات از انواع لوبیا استفاده کنید.

۷. شیر

از تعذیه های مناسب بعد از ورزش میتوان شیر را نام برد، هرگز از ترکیبات لبنی بعد از ورزش غافل نشوید. شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم است، بنابراین یک ماده غذایی کامل و عالی به حساب می‌آید. شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم است . شیر بعد از ورزش سنتز پروتئین ماهیچه و آبرسانی مجدد را افزایش مي دهد، ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کند و درد عضلانی را کاهش مي دهد. اما اگر به شیر و محصولات لبنی حساسیت دارید، می‌توانید پروتیئن‌های گیاهی دیگر را جایگزین شیر و لبنیات کنید.

۸.بادام زمینی

یکی دیگر از تعذیه های مناسب بعد از ورزش  بادام زمینی است . بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات است. یک وعده ۲۸ گرم حاوی ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است. بادام زمینی همچنین حاوی مقادیر بیشتری از آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی است. هر وعده بادام زمینی در حدود ۲۸ گرم حدود ۱۶۶ کالری دارد.

۹.بادام

۲۸ گرم بادام بو داده ۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. از جمله ویژگی‌های دیگر بادام، می‌توان به فسفر فراوان آن اشاره کرد که به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کنید.

۱۰. کره بادام زمینی

یکی از تعذیه های مناسب بعد از ورزش کره بادام زمینی است . دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین است. بادام زمینی همچنین حاوی ۲۵۷ میلی گرم منیزیم در هر فنجان است که تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد.

چه زمانی بعد از باشگاه چیزی بخوریم؟

بهترین فرصت برای استفاده از تغذیه برای کمک به بدن ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از فعالیت بدنی است. آنزیم هایی که به فرآیند سنتز مجدد ماهیچه ها و دوباره پرکردن گلیکوژن کمک می‌کنند بلافاصله بعد از ورزش فعال تر هستند، اگر بالافاصله بعد از تمرین تمایلی به خوردن زیاد ندارید حداقل یه میان وعده سبک یا شیر شکلات میل کنید.
خوردن یک وعده غذایی کامل چند ساعت بعد از تمرین نیز به بهبودی بدن شما کمک می‌کند.
از خوردن مایعات دریغ نکنید برای آبرسانی به بدن برای مدت طولانی که در گرمای زیاد ورزش کرده اید.در این زمینه مقاله اهمیت مصرف آب برای ورزشکاران را میتوانید مطالعه کنید