چرا اهمیت مصرف آب برای ورزشکاران انقد ضروری است؟
بیشتر حجم بدن را آب تشکیل داده است بنابراین برای اينکه هر عضوی از بدن عملکرد درستی را داشته باشد سلول های آنها نیازمند مصرف آب هستند. هنگام فعالیت روزانه یا هنگام تمرینات ورزشی مقدار زیادی از آب بدن با تعریق ازبین می‌رود. در این صورت بهترین نوشیدنی برای جبران آب از دست رفته آب است. اگر چه نوشیدن آب کافی ممکن است یک کار ساده به نظر برسد، اما تقریباً بر هر جنبه ای از عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. در ادامه این مطلب از سایت علم کاراته به تمامی این موارد اشاره خواهیم کرد.
چرا هیدراتاسیون در ورزش مهم است؟
تقریباً در هر اندازه گیری عملکرد بدن با استقامت هوازی، ، قدرت، سرعت، چابکی و زمان واکنش – با کم آبی 2٪ کاهش می یابد. پس باید در مورد کم آبی بدن بیشتر اطلاع داشته باشید تا مصرف آب در ورزش را جدی بگیرید.
فواید نوشیدن آب در ورزش را به صورت خلاصه و مفید بدانید!
مایعات، بدن شما را هیدراته نگه می‌دارند و بدون آنها بدن بهترین عملکرد خود را انجام نمی‌دهند.
اگر به اندازه کافی مایعات مصرف نکنید، دمای بدن و ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کند. خوردن آب در طول ورزش باعث می‌شود تا کمتر از حد معمول احساس خستگی داشته باشید. مصرف آب در ورزش از اولویت زیادی برخوردار است. خوردن آب در طول ورزش بر روی حفظ تمرکز و عملکرد شما تأثیر زیادی دارد. استقامت شما را افزایش میدهد و همچنین ضربان قلب و دمای بدن را کنترل می‌کند. از دیگر مزایای نوشیدن آب هنگام ورزش بهبود عملکرد دستگاه گوارش است.
هیدراته ماندن باعث بهبود جریان و گردش خون و در نتیجه رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات در حال کار می شود. هیدراتاسیون خوب همچنین به حذف محصولات جانبی متابولیک و مواد زائد از ماهیچه ها کمک می کند، در حالی که آب از دست رفته از طریق عرق را جایگزین می کند.
چگونه هیدراتاسیون مناسب می تواند به ورزشکاران جوان در کاهش خطر آسیب کمک کند؟
کم آبی به خستگی عضلانی کمک می کند که می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. هیدراته ماندن به اندازه کافی می تواند به کاهش خستگی عضلانی و کاهش خطر آسیب کمک کند.
همانطور که ورزشکاران ورزش می کنند، دمای بدن افزایش می یابد. در پاسخ، بدن عرق می کند تا گرمای اضافی را دفع کند تا بیش از حد گرم نشود. مصرف آب در ورزش برای تنظیم حرارت ضروری است و به جلوگیری از گرفتگی عضلات و گرمازدگی کمک می کند.
میزان مصرف روزانه آب برای ورزشکاران قبل و بعد از ورزش باید چگونه باشد؟
مصرف آب در ورزش بر اساس فعالیت، شدت، شرایط محیطی، اندازه بدن ورزشکار و وضعیت تمرین متفاوت است.
قبل از شروع فعالیت ورزشی تقریبا حدود یک تا دو ساعت قبل از تمرین، نوشیدن حدود چهار لیوان آب کافی است . در مرحله بعد به محض اینکه تمرینات ورزشی خود را شروع کردید، می‌توانید یک لیوان پر از آب بنوشید. در طول ورزش نیز هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کمی آب بنوشید.
نحوه محاسبه آب از دست رفته در اثر ورزش
برای مطلع شدن از میزان آب از دست رفته قبل و بعد از تمرین ورزشی، وزن خود را حساب کنید. تفاوت وزن قبل و بعد از تمرین، نشان‌دهنده میزان آب از دست رفته بدن شما خواهد بود. قبل از وزن کردن، ابتدا به دستشویی بروید و با کمترین میزان لباس خود را وزن کنید. وزنی که ثبت می‌کنید در واقع وزن اولیه شما محسوب می‌شود. دمای محیط را اندازه‌گیری کرده و حجم مایعاتی که در طول ورزش مصرف می‌کنید را نیز ثبت کنید.
بعد از تمرین نیز عرق خود را خشک کنید و با همان لباس‌ها، وزن نهایی خود را اندازه‌گیری کنید. حال می‌توانید به مقایسه وزن اولیه و نهایی پرداخته و میزان تعریق خود را مشخص کنید. توجه داشته باشید که میزان تعریق به دمای محیط بستگی دارد. در شرایط آب و هوایی مختلف، میزان عرق کردن متفاوت خواهد بود. به همین ترتیب میزان نوشیدن آب نیز تغییر خواهد کرد.
در شرایط مختلف و حین فعالیت‌های سخت یا تمرینات ورزشی، تفاوتی نمی‌کند، هر وقت بدن شما به آب نیاز داشت شما موظف به مرطوب نگه‌داشتن بدن خود هستید. برای مصرف آب در ورزش ،نیازنیست که شما تشنگی بکشید.
بهترین روش آب خوردن در ورزش چگونه است؟
مصرف آب در ورزش در فواصل معینی که به آن اشاره میکنیم آب بنوشید.
بهترین فاصله نوشیدن آب ۳۰-۲۰ دقیقه قبل از ورزش، هر ۲۰-۱۰. دقیقه در طول تمرین و ۳۰ دقیقه بعد از اتمام تمرین می باشد.
نباید بعد از ورزش سریع آب سرد بنوشید زیرا نوشیدن آب سرد بعد از ورزش باعث شوک در سیستم گوارشی،اندامهای داخلی و ایجاد درد مزمن در معده می‌شود.این امر به این دلیل است که دمای گرم بدن پس از ورزش نمی تواند به سرعت آب یخ را جذب کند و باعث می شود دستگاه گوارش سخت کار کند. نوشیدن آب معمولی کفایت می‌کند. اما اگر بیشتر از یک ساعت با شدت زیاد ورزش می کنید نوشیدنی ورزشی می تواند برایتان مفید باشد.
عوارض کم آبی (دهیدراته بودن ) در بدن ورزشکاران چیست؟
اگر کمبود آب بدن جبران نشود، ورزشکار دچار سرگیجه، بی‌حالی، کاهش عملکرد عضلات، احساس گرفتگی و کوفتگی و… خواهد شد. در واقع نوشیدن آب هنگام ورزش بدن را ریکاوری می‌کند و قدرت بدنی را بالا میبرد. کاهش میزان آب در بدن از حجم خون کاسته و غلظت آن را افزایش میدهد. به این ترتیب جریان گردش خون عملکرد مفیدی نداشته و مانع رسیدن اکسیژن به اندام حیاتی می‌شود. این امر سبب می‌شود تا ورزشکار به سرعت خسته شده و قدرت خود را برای عملکرد بهتر از دست بدهد.
مصرف آب در ورزش ، واکنش‌هایی شیمیایی در بدن انجام می‌شود که در صورت کم آبی عملکرد این واکنش‌ها کاهش پیدا می‌کند. به این ترتیب بافته‌ای عضلانی با سرعت کمتری تقویت شده و بدن نیز با صد در صد کارایی خود عمل نمی‌کند. در مقابل ورزشکارانی که آب به اندازه کافی مصرف می‌کنند احساس قدرت بیشتری داشته و عملکردی مؤثرتری نیز خواهند داشت.متأسفانه بسیاری از مردم اهمیت مصرف آب حین ورزش را نادیده می‌گیرند.
نکات لازم در مورد نوشیدنی های ورزشی و غیر ورزشی بدانید!
- کالری،پتاسیم و سایر مواد مغذی موجود در نوشیدنی های ورزشی می تواند انرژی و الکترولیت های لازم را برای عملکرد بهتر و طولانی تر فراهم کنند.
- نوشیدنی ورزشی را درست انتخاب کنید زیرا غالبا کالری زیادی دارند و ممکن است حاوی مقادیر زیادی از سدیم باشند.
- حتما اندازه نوشیدنی را چک کنید زیرا ممکن است یک بطری از نوشیدنی مناسب چندین وعده باشد.
برخی نوشیدنی های ورزشی حاوی کافئین هستند. مراقب باشید که مقدار زیادی کافئین در رژیم غذایی خود استفاده نکنید.کافئین ممکن است اثر ادرار آور برای بدن داشته باشد.برای اطلاعات بیشتر حتما مقاله تغذیه ورزشکاران را مطالعه کنید
دیدگاهی در مورد “اهمیت مصرف آب برای ورزشکاران چیست؟”